Ce să mănânci înainte de alergare și după: Sfaturi alimentare

Alergarea este mai mult decât un hobby, vorbim mai degrabă despre pasiunea pentru o viață sănătoasă, ce include o componentă importantă de mișcare fizică. Dar, dacă vrei să ai energie pentru alergare, alimentația este unul dintre factorii cheie pe care trebuie să te bazezi. Există nenumărate studii care care au dezvălui importanța unei alimentații adecvate, în funcție de momentul în care vei mânca. 

Ce să mănânci înainte de alergare

Masa dinaintea alergării este importantă pentru a constitui rezerve prețioase de glicogen, care vor fi utilizate într-un ritm lent. Corpul tău are nevoie de energie pentru a depune efortul necesar alergării, iar glicogenul este principala sursă de combustibil. Vorbim despre un depozit de zahăr sau glucoză, stocat deopotrivă în mușchi și în ficat, de care organismul se folosește pentru a putea depune efort. 

• Alimente recomandate

Înainte de alergare, se recomandă alimente ușoare, care pot fi digerate rapid și care oferă un combustibil instantaneu. Sunt ideale alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, deoarece aceștia se descompun în glucoză, care va circula prin sânge, putând fi utilizată ca energie imediată, sau va fi stocată ca glicogen în mușchi și ficat. Se recomandă: pâine integrală, curcan, avocado, cremă de brânză, morcovi, banane.

• Ce să eviți 

Evident, trebuiesc evitate alimentele greu digerabile, care pot produce gaze și balonare. Alimentele bogate în grăsimi și proteine vor încetini digestia, iar energia eliberată este lentă, ceea ce nu te avantajează în timpul alergării. În plus, organismul tău va folosi energie pentru a digera mâncarea, în loc să susțină efortul fizic. Trebuiesc evitate: fasolea, lintea, cerealele bogate în fibre, merele, carnea roșie, cofeina în cantități mari, mâncărurile picante, prăjeli. 

Ce să mănânci după alergare

Alimentația de după alergare trebuie făcută cât mai repede,de preferat în maxim o oră. Dacă ai un antrenament lung, obositor sau temperatura este foarte ridicată, poate fi util să consumi o băutură cu electroliți, astfel încât să compensezi pierderile pe care le-ai suferit. Electroliții sunt substanțe chimice importante, necesare pentru o bună funcționare a corpului tău. 

• Alimente recomandate

La finalul alergării, rezervele de glicogen sunt consumate, astfel încât este importantă refacerea lor de urgență. Carbohidrații sunt cei mai indicați din acest punct de vedere, iar corpul tău îți va spune exact care este cantitatea de care ai nevoie. Specialiștii recomandă mâncatul după alergare, și un consum între 0,5 și 0,7 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. 

Proteinele sunt și ele recomandate a fi consumate după alergare, deoarece în timpul efortului s-a declanșat descompunerea proteinelor musculare. Este un proces inevitabil, dar care depinde de intensitatea și durata antrenamentului. 

• Ce să eviți 

Mâncărurile grele, care-ți vor umple stomacul și vor fi digerate într-un timp lung. Printre acestea se numără: mâncărurile picante, băuturile carbogazoase, pizza, burgeri, smoothie, prăjeli, carne de porc.

Ce să mănânci în funcție de timpul și efortul depus

• Ce este recomandat să mănânci înainte de un maraton

În primul rând, nu încerca nimic nou. Nu vrei ca în timpul maratonului să ai surprize neplăcute, cum ar fi un stomac deranjat sau stări de greață. Mai degrabă, axează-te pe o masă bogată în carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi. Te vei asigura în acest fel că îi oferi organismului tău timpul necesar pentru digera toată mâncarea. Principalele alimente recomandate înainte de maraton sunt: cerealele, pâinea integrală, clătite, fructe și legume, dar fără fibre. Dacă, în general, apreciezi un aport de cofeină dimineața, atunci cu siguranță te vei bucura de o cafea înainte de alergare.. 

• Ce mănânci înainte de o cursă de 5 km

Acest tip de alergare este recomandată în special pentru începători, deoarece nu necesită un efort prelungit mai mult de 90 de minute. În plus, nu trebuie să te concentrezi prea tare pe dietă, este de ajuns dacă respecți câteva recomandări generale. 

Înainte de alergare trebuie să mănânci o gustare formată din carbohidrați, dar care să nu conțină prea multe calorii. Gustarea trebuie să fie ușoară, deoarece o alergare cu stomacul plin va avea efecte neplăcute, cum sunt vărsăturile sau indigestia. Poți opta între: banană, baton energetic pentru sportivi, biscuiți digestivi, iaurt, cereale musli. Evită alimentele cu fibre, iar dacă vei mânca legume, este ideal să le gătești, pentru a ușura procesul de digestie. 

• Ce este recomandat să mănânci pentru o alergare de maxim o oră

O alergare scurtă, de antrenament, nu pune foarte mari probleme referitor la alimentație. Desigur, este importantă masa care îți va oferi nivelurile importante de zahăr din sânge, astfel încît să nu simți senzația de foame în timpul alergării. Carbohidrații sunt și aici în topul listei, în timp ce proteinele, grăsimile și fibrele trebuie să fie în cantități moderate. Hidratarea nu trebuie neglijată, fiind recomandat un consum de apă de aproximativ 500 ml, împreună cu masa dinaintea cursei. Poți alege: omletă din albușuri de ou, brânză de vaci slabă, pâine integrală, miere, șuncă slabă de curcan, struguri.

Când este bine să alergi?

Referitor la momentul ideal pentru alergare, părerile sunt împărțite. Fiecare persoană are preferințe personale, în funcție de ceasul corporal sau ritmul circadian, care include temperatura corpului, nivelul rezervelor de energie sau capacitatea de respirație. 

Indiferent de ora din zi la care vrei să alergi, vei afla că există avantaje și dezavantaje, astfel încât este important să iei această decizie în funcție de nevoile corpului tău. În special dacă vrei să menții nivelul de performanță, te poți antrena în orice moment al zilei. 

• Alergarea de dimineață - ajută metabolismul să ardă mai multe calorii. 

• Alergarea de la prânz - este recomandată, în special, pentru antrenamentele intense, deoarece potențialul organismului tău este de 100% în acest moment. 

• Alergarea de seară - este ideală pentru relaxare, în special dacă va fi urmată de un somn lung și odihnitor. 

Câtă apă se poate bea înainte și după antrenament?

Hidratarea este o componentă importantă a sportului și alimentației, deoarece apa are nenumărate proprietăți în organism. Ea reglează temperatura corpului, elimină deșeurile și unge articulațiile. 

• Înainte de alergare, ar trebui să consumi o cantitate de 500 ml de apă, evitând băuturile carbogazoase sau energizante. 

• În timpul alergării, este important să consumi apă, pentru a evita apariția crampelor, datorate deshidratării. Indiferent dacă ai pantofi sport de calitate, care susțin piciorul în timpul alergării, este important să ai apă la tine și să bei cu înghițituri mici. În funcție de nivelul efortului depus și de durata alergării, cantitatea de apă poate să difere.

• După alergare, este bine să te hidratezi constant, pe parcursul a câteva ore, astfel încât organismul tău să poată să se refacă. Poți bea câte un pahar de apă din 15 în 15 minute dar, în funcție de nevoile tale, poți modifica corespunzător această cantitate. 

Cum să te pregătești pentru alergare 

• Odihnește-te corespunzător înainte de cursă

• Asigură-te că ai echipament de calitate, care îți va susține organismul pe perioada alergării

• Planifică foarte bine traseul și distribuirea efortului pe toată durata alergării

• Bucură-te de experiența alergării. Rămâi pozitiv pe toată durata cursei

• Relaxeză-te și încearcă să te detașezi de orice presiune din exterior

Alergarea este una dintre cele mai sănătoase activități pe care le poți face. Specialiștii ne asigură că efortul fizic regulat poate prelungi viața cu câțiva ani, indiferent dacă este vorba de antrenamente de plăcere sau de performanță. Cel mai important, alergarea este gratis, nu ai nevoie decât de o pereche de pantofi speciali de sport și de multă dorință de mișcare. 

Spor la alergare!