5 lucruri care te vor ajuta sa alergi mai repede

„Monitorizarea oboselii și stabilirea unor zile pentru recuperare poate fi un bilet de aur pentru atleți pentru maximizarea antrenamentelor cheie și creșterea vitezei pe tot parcursul sezonului”

Vrei să alergi mai repede? La un moment dat, toți alergătorii vor începe să stabilească obiective de timpi mai rapizi pe diferite distante. Pe măsură ce încep să planifice aceste viteze, cu siguranță se vor întreba despre cele mai bune tactici de antrenament. Intenția noastră cu acest articol este să le oferim alergătorilor 5 sfaturi pentru a creste șansele de a alerga mai repede. În cele din urmă, depinde de fiecare atlet să se antreneze. Dacă o fac, ar trebui să înceapă să vadă timpi mai rapizi!

Încălzirea corectă

La un moment dat, cu toții am fost învățați cum să ne întindem la ora de gimnastică. De multe ori, aceasta includea întindere statică. Din păcate, nu așa vrem să ne încălzim pentru alergare. Gândește-te la picioarele tale ca la arcuri. Cu cât țineți mai mult un arc într-o poziție întinsă, cu atât mai mult îi limitați recul înapoi. Când vă întindeți astfel, vă alungiți mușchii și le limitați capacitatea de a reveni (produce putere). În timp ce vă puteți crește gama de mișcare, vă veți limita performanța atletică. Mai degrabă, vă recomandăm să vă încălziți cu mișcări dinamice. Mișcări precum sărituri, genunchi înalți, călcâie la șezut etc. Acest lucru este echivalent cu comprimarea arcului și apoi eliberarea acestuia. Îți încălzești mușchii și le permiți să-și mențină întregul potențial de rebound. Pentru mai multe informații, vizitați acest articol scris de Trail Running Academy.

Mărirea Cadenței

Când executați acțiunea de a alerga, există două moduri de a alerga mai repede. Una dintre acestea este prin creșterea lungimii pasului (cât de distanță între fiecare pas). Cealaltă modalitate este să crești cadența (câți pași faci). În timp ce lungimea pasului te va face un alergător mai rapid, vine și cu o listă lungă de riscuri. Prin urmare, atunci când încearcă să limiteze accidentarea și să alerge mai repede, alergătorii ar trebui să se concentreze pe creșterea cadenței. Datele au arătat că majoritatea alergătorilor de elită au o cadență de 175-185 de pași/minut. Unii alergători de elită chiar ajung si la 200 de pași/minut. Cu toate acestea, când ne uităm la alergătorii de grupe de vârstă mai lente, vedem că, in majoritatea cazurilor, cadența lor este de aproximativ 165-175 de pași/minut. Deși construirea cadenței poate fi dificilă la început, merită efortul. În timpul următoarei zile de antrenament ușor, încercați să vă concentrați pe creșterea cadenței. Încercați să construiți mai întâi cadența în ritmuri ușori, apoi lăsați-o să se se transpună în eforturi mai rapide.

Antrenamentul la pace vs ritmul cardiac

Când urmăresc să alerge mai repede, sportivii se vor fixa adesea pe viteza/pace-ul fiecărei alergări. Deși acest lucru poate fi bun în unele părți ale anului, este adesea dăunător să se concentreze doar pe pace pentru toate antrenamentele. Există o multitudine de factori care te pot face să alergi mai încet. Aceștia sunt factori precum temperatura, altitudinea, suprafața solului etc. În timp ce aceste elemente te pot încetini, un atlet se poate antrena întotdeauna în zona adecvată de ritm cardiac pentru orice antrenament specific. Antrenându-se în zonele de ritm cardiac, un alergător se va asigura că se antrenează la intensitatea potrivită pentru adaptările fiziologice. Acesta poate fi un avantaj imens de antrenament atunci când condițiile nu sunt potrivite pentru antrenament în funcție de ritm. În loc să alergați continuu în același ritm și, eventual, să vă stagnați antrenamentul, asigurați-vă că alergați cu ritmul cardiac ca reper atunci când condițiile o cer. Mintea ta îți va mulțumi și fitness-ul tău va continua să progreseze.

Intervalele pe pistă

Uneori, pentru a alerga mai repede trebuie de fapt să alergăm mai repede. Alergând pe o pistă, aveti parte de o suprafață plană și distanțe stabilite. Alergarea intervalelor de pistă dedicate în funcție de ritm este modul în care vă puteți antrena corpul și mintea pentru a susține viteze mai mari. Pentru a se asigura că distanța este corectă, COROS are un mod de alergare pe pistă care măsoară în funcție de banda pe care se află un alergător. Utilizând această funcție cu un ceas multisport cu GPS de la COROS, cum ar fi PACE 2 sau APEX Pro, alergătorii se pot asigura că distanța și timpii lor sunt exacte. Cu toate acestea, vă recomandăm doar 2 antrenamente pe pistă pe săptămână, datorită naturii lor de mare intensitate. Pentru a profita la maximum de munca dedicată vitezei, îndreptați-vă către o pistă și țintiți să atingeți timpi rapizi pentru distanțe dedicate.

Exemplu de antrenament de pistă pentru 20 de minute obiectiv 5k

Recuperare adecvată

Sfatul final pentru a alerga mai repede este să vă asigurați că beneficiați de o recuperare adecvată. În software-ul COROS EvoLab, oferim sportivilor valori pentru fitness și oboseală. Când numărul de oboseală crește până la un anumit punct, este nevoie de recuperare. Când sportivii se antrenează din greu, dar neglijează recuperarea, nu le lasă niciodată mușchilor lor șansa de a se adapta și de a crește mai puternic/mai repede. Monitorizarea oboselii și stabilirea unor zile pentru recuperare poate fi un bilet de aur pentru atleți pentru maximizarea antrenamentelor cheie și creșterea vitezei pe tot parcursul sezonului. Pentru mai multe informații, vizitați blogul nostru despre cum să evitați un platou de fitness.

Concluzie

Toate aceste sfaturi sunt menite să vă ajute să alergați mai repede. Dacă poți urma aceste principii, știm că șansele tale de a fi un alergător mai rapid vor crește. Dacă încă nu ești sigur cum să încorporezi toate aceste elemente în rutina ta zilnică, aruncă o privire la planurile de antrenament dezvoltate de COROS. Avem planuri special concepute pentru dezvoltarea pragului de construcție și a vitezei. Pur și simplu asociați oricare dintre planurile noastre cu un ceas GPS COROS (inclusiv noul nostru VERTIX 2) și lăsați planul să vă ghideze prin proces. Sperăm că aceste sfaturi te-au ajutat în călătoria ta spre a alerga mai repede!

Ieși pe ușă și du-te să explorezi perfecțiunea!