Planuri de Alergare si Antrenament pentru incepatori

Te-ai apucat de alergat. Ai inceput sa alergi de cateva ori pe saptamana si vrei sa evoluezi. Vrei sa alergi un 10k, un semimaraton sau chiar un maraton. Dar nu stii de unde sa incepi antrenamentul sau cum sa faci. Daca vrei ca evolutia ta sa fie constanta si sa te feresti de accidentari trebuie sa urmezi un plan de alergare structurat care sa te ajute sa iti finalizezi obiectivele. Va prezentam mai jos cate un plan de antrenament pentru distantele de 10k, semi-maraton si maraton, ce se adreseaza incepatorilor, celor ce nu au mai alergat astfel de distante pana acum sau celor ce le-au alergat dar vor un mic progres si un plan de antrenament pe care sa-l urmeze.

Daca sunteti mai avansati va sfatuim sa luati legatura cu un antrenor specializat ce pot sa va indrume pasii catre noi PB-uri. Va recomandam sa luati legatura cu cei de la Trail Running Academy ce va pot oferi planuri de antrenament personalizate atat pentru alergarile pe plat cat si de trail.

 

PLAN ANTRENAMENT 10K

 

Acest program a fost conceput pentru alergătorii incepatori care caută un program de antrenament pentru a-i pregăti pentru o cursă de 10 km. Sau pentru alergătorii experimentați, care caută un program ușor care implică un nivel relativ scăzut de km alergati săptămânal.

Dacă aveți un nivel bun de fitness (din cauza participării la alte sporturi), probabil că ați putea alerga curse mai scurte (5k sau 8k) cu foarte puțin antrenament.

Dar dacă ați luat decizia de a alerga la o cursă de 10 km, ați putea la fel de bine să o faceți corect. Mai jos aveti un program de antrenament de opt săptămâni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire a unui 10K.

Programul este conceput pentru alergătorii începători, dar și alergătorilor experimentați le place, datorită abordării sale blânde. Pentru a participa la acest program de 10K, ar trebui să nu aveți probleme majore de sănătate și, poate, să fi făcut cel puțin jogging sau mers pe jos.

 

PLAN DE ANTRENAMENT SEMI-MARATON / 21.1 KM

 

Înainte de a începe să te antrenezi pentru un semimaraton, trebuie să ai un nivel de fitness de bază. Dar, presupunând că nu există probleme majore, majoritatea oamenilor sănătoși se pot antrena pentru a finaliza o cursă de 21.1 KM. Acest ghid vă va spune cum.

Următorul program presupune că aveți capacitatea de a alerga 5 KM, de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă pare dificil, ia în considerare o distanță mai scurtă pentru prima ta cursă.

 

PLAN DE ANTRENAMENT MARATON / 42.2 KM

 

Daca ai alergat curse de 5k, 10k si chiar 21.1k si vrei sa alergi cursa regina a concursurilor de sosea (maratonul) pentru prima data atunci acest plan este ceea ce iti trebuie. Chiar si cei ce au mai alergat maratonul o data sau de doua ori maratonul pot folosi acest plan daca vor un program structurat ce nu este foarte obositor.

 

Cateva explicatii privind antrenametele

•          Pauza: Odihna este o parte a antrenamentului la fel de importantă ca și alergările. Veți putea alerga mai bine alergarile lungi în weekend dacă vă odihniți înainte și după.

•          Alergari Lungi: Cheia antrenamentului la 10k, semimaraton si maraton este alergarea lungă, care crește progresiv distanța în fiecare weekend.

•          Cross Training: Ce este cross-training? Este orice formă de exercițiu aerobic care vă permite să folosiți mușchi ușor diferiți în timp ce vă odihniți (de obicei) după alergarea lungă. Cele mai bune exerciții de cross training sunt înotul, mersul cu bicicleta sau chiar mersul pe jos.

 

De asemenea, nu uita ca si echipamentul de alergare este foarte important. Foloseste o pereche de adidasi de alergare confortabili si cu o buna amortizare, tricou si sort din material sintetic pentru a elimina rapid transpiratia si un device de inregistrat distanta, de preferat un ceas cu GPS.

Spor la antrenamente!