Beneficiile alergatului: Sfaturi pentru începători și profesioniști

Odată ce te apuci de alergat, viața ta va căpăta un nou sens. Te vei bucura de multe beneficii, care se datorează exclusiv unui stil de viață sănătos, iar pentru asta nu este neapărat nevoie să alergi maratoane. Chiar și o alergare ușoară de 30 de minute îți va oferi un antrenament adecvat, care îți va crește ritmul inimii și îți va schimba temperatura corpului.

Cea mai bună parte este că alergatul este gratuit, singura investiție este la început, într-un echipament minim. 

Care sunt principalele beneficii ale alergatului?

1. O viață mai lungă

Studiile au arătat că alergarea periodică prelungește speranța de viață, în special datorită faptului că un stil de viață sănătos implică decizii importante din mai multe domenii. Beneficiile alergatului zilnic se vor vedea în cel mai scurt timp, dar te vei bucura de ele și peste ani de zile. 

2. Ajută la arderea grăsimilor

Mișcarea continuă este o activitate cardio, care crește temperatura corpului, iar consecința este arderea caloriilor. Nu este nevoie să alergi mai repede pentru ca arderile să aibă loc, deoarece acest proces va începe automat, după 15-30 de minute de efort. Explicația este simplă și se referă la faptul că atunci când alergi mai puțin, corpul tău va folosi grăsimea ca sursă de energie. O alergare de 30 de minute va arde între 200 și 500 de calorii. 

3. Oxigenarea creierului

Orice tip de exercițiu aerob, iar aici este inclusă și alergarea, determină o mai bună oxigenare a creierului, iar beneficiul imediat este dezvoltarea zonelor din creier care controlează mișcarea, abilitățile motrice și memoria pe termen lung. 

4. Somn de calitate

Printre beneficiile alergatului seara, putem include și un un somn mai profund și mai odihnitor. 

5. Întărirea genunchilor și a spatelui

Chiar dacă suferi frecvent de dureri de spate și ale genunchilor, nu trebuie să îți fie frică să te apuci de alergat. Deși pare greu de crezut, unul dintre beneficiile alergatului este că întărește articulațiile, cu singura condiție să ai în picioare încălțăminte de calitate, iar suprafața pe care alergi să nu fie foarte dură. 

6. Întărirea sănătății inimii

Alergarea este o activitate cardio perfectă, care îți garantează un nivel de sănătate ridicat și o stare generală mai bună. Chiar și 10 minute de alergare pe zi, sunt destul pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, iar bătăile inimii tale vor fi mai eficiente. 

7. Vei arăta mai bine

Semnele unui aspect exterior îmbunătățit nu se vor lăsa prea mult așteptate. După doar 3 săptămâni de alergare regulată, de 3-5 ori pe săptămână, vei remarca niște mușchi mai bine definiți, o piele mai luminoasă și chiar lipsa câtorva kilograme. 

 Sfaturi pentru alergători începători

1. Aleargă cu un prieten

Vei vedea că alergarea este și o activitate socială, în care te poți distra foarte bine alături de unul sau mai mulți prieteni. Veți putea povesti lucruri interesante, vă veți pune la curent cu noutățile din viața voastră și veți putea să vă faceți planuri de viitor. Un alt avantaj al alergării alături de un prieten este că vă puteți susține unul pe celălalt atunci când nu aveți chef și motivația vă părăsește. 

2. Alege un echipament de calitate

Chiar dacă alergarea este o activitate naturală, pe care o poate face oricine, echipamentul adecvat ajută mult la obținerea unor rezultate benefice. Îmbrăcămintea confortabilă, realizată din materiale ușoare, ce elimină transpirația, va lăsa pielea să respire. Evită îmbrăcămintea din bumbac, deoarece reține umezeala și se usucă foarte greu. În timpul sezonului rece îmbracă-te în straturi, astfel încât să poți elimina din haine, atunci când organismul tău se încălzește. 

3. Aleargă regulat chiar dacă ți-ai pierdut motivația

Dacă vei ieși la alergat de minim două ori pe săptămână, vei avea nevoie de maximum o lună pentru ca această activitate să devină un obicei. Alergatul zilnic îți va ajuta corpul să se adapteze la efortul pe care îl faci și probabil vei deveni dependent mișcare. Ca regulă generală, este de preferat să alergi regulat, de două ori pe săptămână, decât să alergi în fiecare zile timp de o săptămână, iar apoi să faci pauză 2 săptămâni. 

4. Să știi că tuturor le e greu

Dacă simți că ai ajuns la capătul puterilor și vrei să renunți, să știi că toată lumea trece prin aceste momente dificile. Mai ales după ce ai făcut o pauză de câteva zile, foarte greu te vei motiva să îți pui din nou în picioare pantofii de alergat. 

5. Ai grijă la alimentație

Odată cu alegarea, va trebui să adopți și o nutriție sănătoasă și echilibrată, care să îți asigure toată energia de care ai nevoie. Hidratează-te corespunzător, astfel încât organismul tău să nu sufere de pierderea de apă ce are loc prin transpirație. În special când temperatura este ridicată sau efortul este foarte mare, asigură un aport suplimentar de electroliți, cu ajutorul băuturilor specifice. 

Sfaturi pentru alergători profesioniști

1. Folosește un metronom

Păstrarea unei cadențe constante pe toată durata alergării este unul dintre secretele curselor lungi, iar un metronom te va ajuta în acest sens. 

2. Învață cum să calci în mod corect 

Contactul cu suprafața de alergare trebuie să fie cât mai scurt, iar perfecționarea în această direcție se poate face odată cu acumularea de experiență. O pereche de pantofi de alergat de calitate te vor ajuta în acest sens, iar efortul pe care îl vei depune va fi mult mai mic. 

3. Fă exerciții de vizualizare

Antrenamentul mental este la fel de important ca cel fizic. Învață să faci vizualizări ale traseelor, înainte de alergare, astfel încât, atunci când vei pleca pe traseu să ai mai multă încredere în tine. Nu ezita  nici momentele dificile, imaginează-ți cum le vei depăși, iar experiența alergării va fi cu atât mai plăcută. 

4. Împarte antrenamentele în componente mici

Dacă un efort de câteva ore te sperie, gândește la fiecare etapă separat. Încălzirea, primul kilometru, prima jumătate a cursei, ultimii kilometri, etc. Concentrează-te pe menținerea ritmului, iar mini obiectivele pe care ți le propui vor fi mult mai ușor de îndeplinit. 

5. Stretchingul trebuie să fie cel mai bun prieten al tău

Înainte de alergare, încălzirea mușchilor este obligatorie, iar stretchingul este cea bună variantă. Vei evita în acest fel apariția accidentărilor, a contracturilor, dar și a întinderilor. 

6. Apreciază orice progres pe care îl faci și nu te compara cu alții

Stabilește-ți un obiectiv și ține-te de el. Odată îndeplinit, alege unul și mai provocator, iar în timpul acest bucură-te de toată experiența pe care o trăiești. Nu te compara cu alții care poate aleargă de mai mult timp, au o conformație mai sportivă ori fac antrenamente mai intense pentru obiective pe termen scurt, cum ar fi alegarea unui maraton peste 6 luni. 

7. Încearcă antrenamente în rampă

Alergarea pe un plan înclinat, cum este un deal, de exemplu, te va ajuta să crești forța corpului și să îți îmbunătățești viteza. După ce ai reușit să integrezi alergatul în programul tău, creșterea anduranței ar trebui să fie următorul aspect de care să te preocupi. Alergări ușoare pe o pantă moderată, sprinturi scurte și relaxare la coborâre, reprezintă un exercițiu pe care merită să îl faci o dată pe săptămână. Printre beneficiile alergatului în aer liber în natură, putem include și evitarea poluării sau a suprafeței dure formate de asfalt. 

8. Participă la un maraton

Finalizarea unei curse de anvengură, cum este un maraton, reprezintă un punct de cotitură în viața oricărui alergător.  După aceea, orice antrenament de alergare va deveni o adevărată plăcere, astfel încât te vei putea bucura la maxim de momentele petrecute în viteză. 

Orice alergător are stabilit un obiectiv, poate vrea să atingă o viteză rapidă ori să parcurgă o distanță mai mare. Există diferite metode pentru a atinge aceste rezultate, dar trebuie să știi că este vorba despre un efort pe termen lung, care îți va aduce nenumărate beneficii. Te poți alătura unui alergător cu experiență, de la care să primești informațiile necesare ori poți apela la un antrenor, care te va însoți pe drumul tău. 

Nu există neapărat un moment optim pentru a ieși la alergare. Dimineața, la prânz ori seara, fiecare alegere este potrivită, atâta timp cât se mulează pe nevoile organismului tău. Ritmul circadian îți va transmite când ai cea mai multă energie, astfel încât să obții maximul de la antrenament. 

• Alergarea de dimineață este potrivită atunci când vrei să te menții în formă și să arzi rapid calorii prin sprinturi scurte, cu viteză mare. 

• Alergarea de la prânz este, în general, recomandată pentru cursele lungi, deoarece organismul este în formă maximă și poate depune un efort major. 

• Pe de altă parte, alergarea de seară, atâta timp cât este menținută la un nivel constant și ușor, îți va oferi o relaxare benefică, urmată de un somn profund și odihnitor. 

Unul dintre secretele alergatului, pe care te poți baza pentru un surplus de energie pe durata alergării, este consumul unor alimente adecvate. Un aport de carbohidrați înainte de cursă, va ajuta la formarea unor depozite de glicol în ficat și mușchi. Zahărul și glucoza se vor elibera treptat, iar organismul tău va putea susține în mod adecvat efortul pe care îl depui. Dacă participi la o alergare de durată, poți consuma geluri energetice pe care le poți consuma la fiecare 30 de minute. 

Alergarea este un sport accesibil, fără costuri suplimentare ori ascunse, care te ajută să arzi mai multe calorii decât orice alt exercițiu fizic. În special cursele în aer liber te vor ajuta să îți oxigenezi organismul, să te bucuri de peisaj, dar și să socializezi cu partenerii de alergare.